Nutrición adecuada para un deportista

Se acerca el momento, ya estamos a tan solo un mes de los esperados Juegos Paralímpicos de Tokio 2020, los cuales fueron postergados el año pasado debido al covid-19. Surgen emociones, incógnitas, momentos de mucha tensión pero sobre todo, de apoyo a nuestros representantes, entre ellos Teresa Perales, Ricardo Ten, Michelle Alonso y Toni Poce. La adecuada alimentación es algo fundamental, que no solo se deben llevarla a cabo durante las competencias, también en los meses previos. Ellos declaran que 2 horas antes de competir, os alimentos que ingieren son ricos y altos en hidrato de carbón, como lo puedan ser: frutas, verduras, carnes, leguminosas, todos aptos para una buena digestión, evitando siempre consumir grasas y productos integrales.

El rendimiento de un deportista depende de una buena alimentación basada en una dieta balanceada, que le brinde su organismo todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, aunado a esto, un buen entrenamiento permitirá que su cuerpo haga el uso adecuado de sus reservas energéticas.

El tono muscular de un deportista, además de tratarse de la realización de ejercicios, también se puede mejorar consumiendo ciertos alimentos después del entrenamiento o entre horas, algunos pueden ser: yogurt, batidos de frutas, frutos secos, miel y nueces; siendo estos alternativas como snacks naturales. Esto les proporciona, los nutrientes precisos para la recuperación muscular.

Entre los zumos energéticos más recomendados para deportistas, hallamos: remolacha, sandia, plátano + fresa y cerezas + fresas.

Otra excelente opción a consumir son los smoothies, entre las combinaciones que podremos ofrecerles tenemos: energéticos, antioxidantes, vitaminados, regeneradores y detoxificantes, todos ideales también para deportistas

  • Energético: Smoothie de fresa + plátano: rico en vitamina C, B6 y potasio. Las bases liquidas más recomendadas para su preparación son: zumo de naranja, soja y yogurt líquido.
  • Energético +: Smoothie de plátano + grosella + arándano + cereza: rico en vitamina C, minerales como lo son el magnesio potasio y propiedades antioxidantes. Las bases liquidas más recomendadas para su preparación son: jugo de naranja, yogurt líquido y soja.
  • Tonificante: Smoothie de coco + mango + plátano + piña: rico en vitamina C, magnesio, potasio, fibra y propiedades diuréticas. Las bases liquidas más recomendadas para su preparación son: yogurt líquido, soja y agua más edulcorante.
  • Detox Veggie: Smoothie de espinaca + apio + manzana + kale: rico en vitamina A, B1, B9 y vitamina K, ácido fólico, propiedades diuréticas y antioxidantes. Las bases líquidas más recomendadas para su preparación son: agua más edulcorante, zumo de naranja y agua de coco.
  • Regenerador: Smoothie de mango + piña + melón + kiwi: rico en vitamina C, sales minerales y propiedades regeneradoras. Las bases liquidas más recomendadas son: zumo de naranja, agua más edulcorante y agua de coco.
  • Antioxidante: Smoothie de papaya + mango + piña: rico en vitamina C, minerales como magnesio y potasio, así como también propiedades antioxidantes. Las bases liquidas más recomendadas son: zumo de naranja, agua de coco y agua más edulcorante.

Algunos alimentos que no deben faltar en la dieta de un deportista son:

  1. Pescado blanco.
  2. Cereales integrales.
  3. Frutas y verduras.
  4. Carnes blancas.
  5. Patata.
  6. Huevos.
  7. Miel.

Un deportista con una alimentación inadecuada, verá reducida su capacidad física hasta en un 30%, la que influirá directamente en su rendimiento, además de traer como consecuencia síntomas psíquicos y físicos como:

  • Cansancio.
  • Irritabilidad.
  • Ausencia de reflejos.
  • Hipertensión.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Diabetes.
  • Enfermedades del sistema digestivo.
  • Anemia.
  • Dislipidemia.
  • Algunos tipos de cáncer.

El deportista en el desayuno debe consumir líquidos como: té, batido de frutas, leche desnatada, proteínas, y café, este último con moderación, porque pudiera llegar a afectar su sistema nervioso y corazón. También alimentos como: yogurt con cereales, frutas, frutos secos, avena con leche,  pan blanco en presentación de tostadas untadas con mermelada o miel, cereales de maíz, arroz, y patatas.

La cantidad de comidas que debe hacer un deportista al día, debe ser cada 3 o cada 4 horas, lo que se simplifica en 5 veces al día, permitiendo que se cubran así las necesidades de energía. Todo esto podrá recordarlo y estar siempre al tanto su entrenador, como familiares.

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